Медитация осознанности — Статья из Cerveau&Psycho №41

В журнале «Cerveau&Psycho» №41, 2010 г. опубликована обзорная статья «La méditation de pleine conscience». Поскольку журнал в значительной степени посвящен нейропсихологии и клинической психологии в статье большое внимание уделено нейрофизиологическим аспектам медитации и ее медицинскому применению. Ниже представлен ее несколько сокращенный перевод…

Медитация осознанности.

Полностью осознавать, что происходит в настоящий момент, отдавать себе отчет в своих ощущениях, эмоциях, мыслях: такой подход к жизни, имеющий своими истоками восточную мудрость, в последние годы завоевывает внимание нейрофизиологов и психологов, поскольку развивает такое состояние ума, которое позволяет справляться со стрессом и депрессиями.
Замереть и наблюдать с закрытыми глазами все, что происходит внутри (свое дыхание, ощущения в теле, бесконечный поток мыслей) и снаружи (звуки, запахи…). Просто наблюдать, не оценивая, не ожидая чего бы то ни было, не мешая ничему приходить в голову, но и не цепляясь за то, что уже пришло. Это все! Это просто! Это — медитация осознанности. И это оказывается гораздо эффективнее, чем об этом мог бы вообразить наш, привыкший все контролировать ум.

Что такое осознанность?
Осознанность — это состояние сознания, которое возникает, когда мы специально направляем наш ум на то, что происходит в настоящий момент. Это внимание, направленное на сиюминутный опыт, без фильтрации (принимается все, что происходит), без оценки (не решается хорошо или плохо то, что происходит, желаемо оно или нет), без ожидания (не ищется что-то особенное).
В осознанности можно выделить 3 фундаментальных аспекта. Первый — это максимальное раскрытие поля внимания к личному опыту, включение в него всего, что происходит в уме, секунда за секундой: восприятие дыхательного ритма, телесных ощущений, все, что попадает в область зрения или слуха, эмоциональное состояние, мысли, которые приходят и уходят… Второе — это отказ от тенденции оценивать и контролировать все, что происходит, ориентация на настоящий момент. И, в конце концов, осознанность — это «необрабатывающее» состояние сознания, в котором не пытаются анализировать, облекать в слова, а скорее пытаются наблюдать и переживать происходящее. Осознанность представляет собой состояние сознания, которое спонтанно может пережить любой человек. Некоторые опросники позволяют оценить способности того или иного человека переживать это состояние: один из наиболее разработанных — MAAS (Mindful Attention Awareness Scale) […] В опроснике предлагаются высказывания типа: «Я часто разбиваю или роняю предметы, поскольку невнимателен или думаю о других вещах», «Мне трудно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент», «Я часто быстро иду к месту назначения и потом не помню, что происходило вокруг по пути». Эти вопросы исследуют нашу способность «присутствовать» или «отсутствовать» в настоящем моменте по причине озабоченности, невнимательности, стремления к цели. Но способность к осознанности можно тренировать, и, похоже, «тренируя ум» таким образом, можно достичь определенных психологических преимуществ. Методом «тренировки ума» является медитация осознанности.

Медитация осознанности.
Состояние осознанности является целью многочисленных древних медитативных практик и современных психотерапевтических подходов. Например, более 2000 лет медитация является ядром буддийской философии. На христианском западе слово «медитация» существует многие сотни лет и означает «длительные и углубленные размышления», «сосредоточенный способ мышления». Такую практику можно назвать аналитической, и ее аналог существует в буддийской традиции. Но есть еще одна разновидность медитации, более созерцательная — просто наблюдать за тем, что есть. Первая медитация — это действие, пусть даже всего лишь действие ума. Вторая — это чистое присутствие, но присутствие пробужденное, «заостренное» (чувствовать, не вмешиваясь). Именно эта вторая разновидность медитации уже в течение нескольких лет интересует мир психотерапевтов и нейрофизиологов. Кстати слово «медитировать» близко к латинскому mederi — «заботиться, лечить».
Медитация осознанности, в некотором смысле, первый случай действительно «глобальной терапии», в том смысле, что она впитала в себя различные компоненты: восточные корни и западную систематизацию. Североамериканскую, если быть точными, поскольку первыми исследователями, привнесшими медитацию в научную психологию, и заложившими основу ее современного блеска, были американский психолог Джон Кабат-Зинн, и канадский психиатр Зиндел Сегал.
В своей современной форме обучение медитации осознанности чаще всего проходит в группе, в соответствии с достаточно формализованными рекомендациями, занятия длятся 8 недель, по одному 2-х часовому занятию в неделю. В течение занятий участники изучают различные медитативные упражнения, которые затем должны практиковать самостоятельно дома. Помимо формальных упражнений, предлагается набор неформальных практик, которые состоят из попыток обращать внимание на мелкие повседневные дела: прием пищи, ходьбу, чистку зубов, все в состоянии полной осознанности, стараясь не думать ни о чем другом, и не делать ничего другого параллельно. В конце концов, по мере того как участник осваивает программу, ему предлагается сделать осознанность постоянно практикуемой частью повседневной жизни, обычным психологическим отношением к любым событиям. Речь идет, например, о том чтобы использовать минуты ожидания транспорта для того чтобы на несколько секунд сосредоточиться на дыхании. Или о том, чтобы выработать привычку принимать в себе проявления негативных эмоций (после конфликта или сложной ситуации) вместо того чтобы любой ценой избегать их, убегая в работу или развлечения, чтобы «прочистить мозги».
В этом смысле медитация осознанности заметно отличается от практики, например, релаксации: мы не пытаемся успокоить разбушевавшиеся болезненные эмоции, или их замаскировать, а пытаемся принять их без преувеличения. Можно сказать, что речь идет о некоторой форме «экологии ума», поскольку многие из наших психологических трудностей происходят из безуспешной стратегии избавиться навсегда от боли (отрицая или избегая ее). Как бы странно это нам не казалось, отказаться от этой стратегии оказывается, зачастую, более быстрым и надежным путем облегчить страдание. По этому поводу Ницше говорил «Злейшие из болезней людей проистекают от способов, которыми люди побороли свои несчастья».

Какова эффективность практики осознанности?
На сегодняшний день мы располагаем значительным объемом исследований, соответствующих всем требованиям доказательной медицины (наличие контрольной группы, случайная выборка участников, замеры до и после сеансов и т.д.), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. Эти исследования проводились в различных сферах: таких как управление стрессом, кардиология, хронические боли, дерматология, заболевания дыхательных путей; участниками опытов были представители различных групп (пациенты, студенты). Исследование канадского психолога Мишеля Спека из университета Калгари, проведенное с онкологическими больными продемонстрировало заметные и поддающиеся объективному измерению улучшения в настроении больных, снижение симптомов связанных со стрессом, в том числе уменьшение ощущения усталости. Другое исследование, проведенное Натальей Морон в Питсбурге, в отношении лиц, страдающих от хронического люмбаго (болей в пояснице) доказало увеличение толерантности к боли и к физической активности (неподвижность пациентов усугубляет симптомы люмбаго) в результате практики медитации.
В психиатрии особое внимание уделяется программам, связывающим медитацию осознанности и когнитивную терапию (речь идет о ). Этот подход доказал свою эффективность в ситуациях, зачастую ставящих терапевта в тупик: например, предотвращение рецидивов депрессии у пациентов с 3 и более предшествующими эпизодами.
Так исследование Джона Тисдейла из Оксфордского университета выявило, что случаи новых приступов у пациентов, страдающих от хронической депрессии, гораздо более редки у лиц, прошедших обучение медитации (), а в тех случаях когда приступы все же имели место, они происходили спустя больший промежуток времени. Справедливости ради необходимо отметить, что на сегодняшний день эффективность медитации осознанности подтверждена только в качестве средства предотвращения повторных приступов депрессии. Использование медитации на острых стадиях депрессии остается под вопросом.
Каким образом можно объяснить воздействие медитации осознанности на здоровье? Похоже, что механизм действует на 2 уровнях: с одной стороны когнитивное регулирование (пациент обучается отслеживать появление негативных мыслей и не позволяет им развиваться, не вовлекается в бесконечный цикл их «пережевывания»); с другой стороны эмоциональное регулирование (регулярная практика осознанности позволяет развить способность спокойно принимать негативные события, научиться отступать и изменяться перед лицом болезненных эмоций). Известно, что в большинстве случаев психологического страдания, какова бы ни была его природа, «пережевывание» негативных мыслей и неспособность справиться с эмоциями являются факторами, усугубляющими положение. В этом ключе, осознанность представляет собой действительно многообещающий метод, дополняющий медикаментозные и психотерапевтические инструменты.

Нейробиологические основы осознанности.
Медитация оказывает воздействие на функционирование мозга. По сравнению с техниками релаксации, практика медитации гораздо в большей степени активирует паралимбические участки мозга, связанные с автономной нервной системой (т.е. автоматической, не поддающейся волевому контролю), с интероцептивной осознанностью (осведомленность о состоянии внутренних органов), и с телесными ощущениями. Как показала психиатр Катя Рубиа из Лондонского Университета, при медитации активными становятся лобно-теменная и лобно-краевая зоны коры мозга, связанные с управлением вниманием.
Практика осознанности, как это уже подчеркивалось, ведет к улучшению эмоционального контроля, нейрологические механизмы которого, мы только начинаем исследовать. Всего после 8 недель практики медитации у лиц, подверженных приступам плохого настроения, отмечается более слабая активация участков мозга, ответственных за речь (центр Брока и участок Вернике) и усиление активности в зонах, связанных с обработкой интероцептивной информации (от рецепторов внутренних органов). Это показывает, что приступы грусти «перевариваются» медитирующими на телесном уровне, и их острота снижается (в отличие от пациентов, получивших терапию на рациональном, вербальном уровне и не медитировавших). Практикующие медитацию осознанности приучаются сознательно принимать телесные проявления печали, без того чтобы активно искать «решения» (что иногда ведет к бесполезному «пережевыванию»).[…]
Регулярная практика медитации приводит к позитивным модификациям электромагнитной активности мозга, измеряемой с помощью энцефалографии. Нейролог Антуан Лиц из Университета Мэдисона обнаружил усиление ритма гамма волн (связываемых с управлением вниманием и сознательной деятельностью) в левом префронтальном кортексе — участке мозга, отвечающем за позитивные эмоции. Давно известно, что толерантность к боли выше у опытных практиков медитации дзен (практика дзазен (медитация в дзен-буддизме) близка к медитации осознанности). Нейрофизиолог Джошуа Грант из Университета Монреаля недавно открыл, что эта способность связана с уплотнением в передней части поясной извилины и в соматосенсорном кортексе, двух зонах вовлеченных в переживание боли.

Как интерперетировать эти наблюдения? Возможно, эти зоны развиваются, чтобы справиться с неприятными ощущениями, возникающими в результате длительного пребывания в неудобных позициях дзазена (ощущения мурашек и затекших конечностей). В любом случае речь идет об изменениях в анатомии мозга: это проявление феномена «нейропластичности», когда «тренировка благого ума» (в терминах буддизма, но и психотерапия ставит перед собой подобные задачи) ведет к изменению структуры мозга, что, впрочем, справедливо для любого обучения.
Может ли помочь медитация при инфекциях? Как бы не казалось странным, но ответ будет да. Физиолог Клод Бергман показал, что после 8-недельного курса медитации организм увеличивает производство антител к вирусу гриппа после соответствующей вакцинации. Это можно объяснить тем фактом, что медитация активирует левый префронтальный кортекс, ответственный за позитивные эмоции, а связь между позитивными эмоциями и реакциями иммунитета была показана в многочисленных исследованиях.

Осознанность и борьба с некоторыми заболеваниями
Еще одно исследование показало, что пациенты, страдающие от псориаза, выздоравливали быстрее, если одновременно с лечением посещали сеансы . И здесь можно проследить нейро-иммунную связь осознанности со здоровьем: стресс стимулирует выработку цитокина (молекулы, действующие в иммунной системе), который участвует в кожных заболеваниях.
[…] Все мы в той или иной степени способны спонтанно испытывать состояние осознанности. Те у кого эта природная способность развита в большей степени, отличаются пониженной активностью участков мозга отвечающих за самоосознание, т.е. за размышление о самом себе. Эти участки особенно активны у людей, страдающих от депрессий, поскольку им свойственно «пережевывать» негативные мысли о себе в течение длительного времени.

Мода на осознанность.
Равным образом, лица с развитыми навыками осознанности демонстрируют сниженную активность в амигдале — зоне, ответственной за эмоциональную тревожность; эта зона аномально активна в состояниях тревоги и депрессии. Бергман обнаружил, что у лиц, предрасположенных к проявлению состояния осознанности, меньше возбуждалась правая амигдала, связываемая нейрофизиологами с переживанием неприятных эмоций. Таким образом, в состоянии осознанности мы скорее склонны не сосредотачиваться на себе самих, и пребывать в эмоциональном равновесии.
Долгое время медитация была лишь частью сферы духовных практик и методов саморазвития, но теперь в виде медитации осознанности она проникла в область психиатрии и нейрофизиологии (уже сейчас вовсю используется термин «медитативная нейронаука»). Медитация стала объектом неслыханного внимания со стороны масс-медиа. Какова причина такого успеха? Может быть она дает ответы на самые фундаментальные запросы общества? Созерцание, самоуглубление, покой, неспешность, поток… Наши условия жизни таковы, что мы лишены всех этих богатств, мы все чаще спешим, прерываемся, беспокоимся. Возможно, практики медитации способны дать нам почувствовать свое присутствие в этом мире…

Медитация осознавания возвращает нас к пребыванию в настоящем, в потоке жизни, не привязываясь к событиям и вещам.

План действий

Медитация полного осознавания состоит из пяти шагов. Внимательно изучите описание медитации, затем рекомендации. После чего можете переходить к изучению техники медитации и её выполнению. Вы можете дополнить 5 шагов описанной техникой ходячей медитации.

Описание

Первая медитация — медитация полной осознанности, предложенная Буддой.

Медитация полной осознанности — теория.

Мир это волнующийся океан, в котором волны печали и радости, насилия и мира, любви и ненависти постоянно поднимается и опускается. Среди этих непрекращающихся изменений мы имеем выбор — либо стать жертвой волн и столкнуться с хаосом, либо стать свидетелем, наблюдателем этих волн. Становясь свидетелями мы можем чувствовать хаос на мгновение, но волны вскорости схлынут, не оставив никаких следов на нашем теле и мозге. У нас есть врожденная способность наблюдать за этими волнами мыслей и эмоций. Если мы решим кататься на волнах, словно на американских горках, то жизнь превратится в постоянную борьбу, и в итоге одна из таких волн накроет с головой, и поглотит своей пучине.

И мы можем выбрать второй вариант, став наблюдателем, так чтобы чувствовать и ощущать всё что бы ни происходило внутри и снаружи, но продолжать сохранять спокойствие и осознанность. Когда мы не находимся в состоянии войны, то сохраняем энергию нашего ума и тела. Спокойный и полный энергии ум способен фокусироваться на жизненных проблемах и решать их. Если ум находится в состоянии непрерывной борьбы, то его кидает вверх и вниз волнами жизни, и в таком уме нет энергии. Такой ум тащит за собой все прошлые неудачи. Обремененный прошлыми неудачами, он испытывают недостаток в свежей энергии для решения любых новых возникающих проблем. Ведь вся его энергия тратится на борьбу с тысячей старых проблем. Любовь и ненависть, злость и спокойствие, печаль и радость являются интегральными частями ума и его коренной природой. Мы можем закрыть глаза на этот факт и жить жизнью, полной хаоса и страдания, или же мы попытаемся выйти за пределы этого ограничения. С помощью наблюдения или осознавания мы способны превзойти природу. Когда мы смотрим на жизненные события и проблемы в режиме свидетельствования, не вынося по поводу них каких-либо суждений, тогда мы способны видеть в них самую суть.

Только осознав проблему во всей полноте, мы способны ее разрешить. Обычно мы осознаём только какую-то часть проблемы из-за нашего выборочного внимания и ментальных фильтров, которые связаны с нашей обусловленности и воспитанием. Неполное понимание проблемы дает только частичное разрешение, а частичное разрешение проблемы будет воспроизводить проблему снова и снова. Другим аспектом ума являются его привычки. Большинство реакций являются автоматическими паттернами, в которых совсем немного осознанности. Мы воспроизводим реакции, запрограммированные в нас семьей, культурой и обществом. Социальная и культурная обусловленность делит нас на всевозможные категории национальностей, рас, религий, политических партий, бедных и богатых. Мы действуем как роботы, реагируя на эти ярлыки, воображая что мы и есть эти самые ярлыки. Но если мы внимательно исследуем нашу собственную жизнь, то обнаружим, что наше поведение есть результат обусловливания со стороны внешних сил, агентств и институтов. Нам даже может показаться, что ум нам не принадлежит, а в него вселился кто-то чужой.
Но как только мы начинаем осознавать паттерны нашего ума, наблюдая за своими реакциями, наши шаблоны привычек начинают исчезать.

Быть свидетелем происходящего, пожалуй, единственное естественное действие обусловленного ума. Пламя свидетельствования расплавляет закристаллизовавшиеся и застывшие шаблоны ума. Ум становится текучим и в процессе медитации высвобождается много энергии по мере того как программирование идет на убыль или исчезает совсем, мы начинаем ощущать свежесть и находим новый центр мудрости внутри, который не принадлежит никакому институту или культуре.

Как мы можем достичь динамического состояния свидетеля?

Одним из способов сохранить состояние свидетеля является наблюдение за хаосом волн с расстояния, сидя на берегу и не погружаясь в бурлящий океан. Но этот способ не позволяет нам войти в жизнь целиком, тотально, наполниться этой жизнью. Этот путь будет нас отстранять от жизни. Это может подойти некоторым людям, но это путь отречения, и многим из нас не понравился бы такой путь. Поэтому здесь мы не рассматриваем его.

И существует другой путь, заключающееся в том чтобы погрузиться глубоко в океан, достигнув исходной точки, где рождаются кипучие волны и быть наблюдателем, свидетелем этих волн. Это и есть истинное созерцание и осознанность. Такое осознавание даёт инсайт о том, что жизнь никогда не меняется по своей сути, и в тоже время в ней нет постоянства ни в одном событии, ни в одной вещи физического бытия. Такое созерцание укрепляет нас в настоящем. Отсюда мы можем влиять на наше прошлое и будущее в полном спокойствии, полностью принимая его, но не вовлекаясь и не переживая по какому-либо реальному или надуманному поводу.

Подобно всем другим методам свидетельствование также включает в себя набор инструкций. Но по мере того как мы все больше погружаемся в медитацию, нам придется отставить оставить технику, чтобы осталось только медитации, в спонтанной и лишенной усилий форме.

В начале этого метода, часть нашего ума становится наблюдателем, и наблюдает за остальным умом, со всем его наполнением, состоящим из эмоций и мыслей. В определенный момент происходит прорыв и возникает замечательное состояние спокойно осознанности, спонтанное, которое наблюдает и свидетельствует всю полноту ума и его содержимого. Такое свидетельствование или созерцание является врожденным качеством ума. Такой спонтанное созерцание также является началом трансценденции, расширения сознания.

И это состояние чувственного дистанцирования позволяет полностью пребывать в потоке жизни без того, чтобы быть привязанным к событиям или совсем затеряться среди них. Ум становится подобен резиновому полотну батута, который испытывает удары человека или вещи, но отталкивает их обратно, а на его поверхности не остается никаких вмятин, изменений или шрамов. Такой ум свободен от ранения и ушибов. В таком уме злость, ненависть, насилие, ревность, страх и печаль могут прийти на мгновение, но вскорости естественным образом растворятся, не оставив и следа. Мозг быстро возвращается в состояние динамического баланса.

Как научиться

Медитация осознанности — техника

Первый шаг:

Мягко концентрируем внимание и ощущения, без размышлений и анализа, осознавая наши левые:
— пальцы ног;
— ступни и лодыжки;
— голени и колено;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, без размышлений и анализа, осознавая наши правые:
— пальцы ног;
— ступни и лодыжки;
— голени и колено;
— бедро и область тазобедренного сустава;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая:
— область паха;
— живот и его движения;
— грудь и дыхание;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои левые:
— пальцы рук;
— запястья и предплечья;
— локоть и плечо;
— плечи;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои правые:
— пальцы рук;
— запястья и предплечья;
— локоть и плечо;
— плечи;

Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая свои:
— шею со всех сторон;
— верх спины, середину спины и низ спины;
— подбородок, лицо, нос, щеки, глаза, уши, лоб, обе стороны головы, макушку и затылок.

Теперь мягко ощутите своё тело целиком как одно целое, как одну живую сущность.

Шаг второй: 5 минут
Мягко концентрируем внимание и ощущения, осознавая движения живота, как он двигается вверх и вниз на каждом вдохе и выдохе. Пока вы концентрируетесь на движениях живота, осознавать и уделяйте внимание любым мыслям и эмоциям. Позвольте этим мыслям и эмоциям уйти, и снова возвращаетесь движениям живота.

Шаг третий: 5 минут
Мягко концентрируйте внимание, осознавая дыхание, осознавая как воздух входит через ноздри в глотку, проходит через трахею в легкие, а на выдохе выходит из легких, снова проходить через трахею, глотку и выходит из ноздрей. Пока вы наблюдаете за дыханием, будьте внимательны к любым эмоции и мыслям, позвольте им уйти и снова возвращайтесь к вашему дыханию.

Шаг четвертый: 5 минут
С закрытыми глазами, мягко фокусируясь и созерцайте, осознавая эмоции и мысли в вашем уме, смотрите на них как на волны, поднимающиеся на поверхности океана, без суждения и оценки. Если ваш ум начинает погружаться в мысли и эмоции — мягко верните его к созерцанию мыслей и эмоций.

Созерцание в ходячей медитации
Двигаясь медленными шагами и сознательно, осознавайте движения ваших стоп и всех ощущений в стопах. Осознайте ощущения во всём теле, осознайте ощущения тела в вашем уме и осознайте ощущения тела в эмоциях. Позвольте им уйти и снова вернитесь к ощущению движения стоп и ощущений в стопах.

Самый простой и надежный способ — пройти бесплатный курс по медитации для новичков . «Надежный» — это потому, что тренер опытный (обучил уже более 100 000 человек) и за вами будет какой-никакой контроль.

Если проходить не хочется или лень (таки зря), читайте дальше:

Важно превратить медитацию в привычку. Вот несколько хороших советов:

1. Начните с 2 минут по утрам

Для того, чтобы выработать постоянную привычку, начинайте с малого — иначе та часть вашего внутреннего «Я», которая принимает перемены «в штыки», со временем спустит всё на тормозах.

2. Назначьте «спусковой крючок»

Вы чистите зубы вечером? Отлично. А утром? Великолепно! Вот это я и имею в виду. Желание лечь спать автоматически заставляет вас пойти в ванную и почистить зубы. Этому вас научили родители (или девушка-стоматолог). Медитировать вы должны научить себя сами, и это очень легко. Используйте момент, который повторяется каждый день — например, пробуждение. Или обеденную паузу. Или поездку в автомобиле после работы. Спусковым крючком к тому, чтобы начать медитировать, должно быть что-то, что вы делаете регулярно.

3. Найдите укромное местечко

Искушенные дзен-монахи могут медитировать хоть посередине Таймс-сквер. Начинающие должны поискать себе более удобные условия.

Спокойное место поможет вам не отвлекаться на громкие звуки. Вам мозг не будет подсознательно ожидать тревоги, в результате вам будет легче направить свое внимание внутрь себя. Подойдет и рабочее место в офисе с надписью «Не беспокоить», и скамейка в парке. На самом деле, место само по себе не играет большой роли. Значение имеет лишь то, чувствуете ли вы себя здесь в безопасности и защищены ли вы от внешних раздражителей.

4. Устраивайтесь поудобнее…

Самые строгие адепты медитации, разумеется, будут настаивать на позе лотоса, подушке из капка и изогнутых в мудра-жесте руках.

Но на самом деле в медитации имеет значение как раз не внешнее, а внутреннее — а именно ваше восприятие. Так что не спешите покупать подушки для медитации и менять свой деловой или тренировочный костюм, джинсы, футболку на что-то «правильное» (при желании вы всегда успеете это сделать в будущем).

Сядьте на стул и откиньтесь на спинку — или не откидывайтесь. Подойдет и диванчик. А вот телевизор выключить все-таки стоит — он будет нам мешать.

5. И все-таки начните с двух минут

Если вы начинаете свое знакомство с медитацией с курса в каком-нибудь древнем монастыре, вас могут заставить медитировать по полчаса. Этот временной промежуток называют в качестве минимального и многие руководства по медитации.

Но практически для всех новичков это явный перебор. Максимум через десять минут у вас что-то зачешется или затекут ноги. Чем дальше, тем беспокойнее вы будете, а мысли будут проноситься перед вашим внутренним взором быстрее, чем обычно. Это очень, ОЧЕНЬ расстраивает.

Дальше всё зависит от того, какой вы человек. Кто-то раз и навсегда забросит медитацию, посчитав, что «это не для меня». А кто-то скажет себе: «Надо терпеть!» — и, чтобы окончательно пересилить себя, будет медитировать в два раза больше, т.е. целый час.

И то, и другое — плохо. Медитация не должна быть борьбой или тестом на силу воли. Занятия осознанностью должно даваться играючи и приносить удовольствие, а не стресс.

Это как с бегом. Если вы начинаете слишком быстро или заставляете себя бегать на сверхдлинные дистанции, ваши тело и дух быстро сделают всё возможное, чтобы найти отговорки и избавить вас от тяжелой ноши. Начните с малого — и шансы на то, что вам удастся закрепить эту хорошую привычку, вырастут.

В случае с медитацией начните с двух минут, а через неделю потихоньку переходите на 5-7 минут. Еще через неделю выходите на 10 минут. На третьей неделе берите планку в 15 минут. А через месяц после начала занятий штурмуйте отметку в 20 минут.

6. Сосредоточьтесь на дыхании.

В теории не так важно, на чем вы сосредоточитесь. Можно смотреть на секундную стрелку ваших наручных часов, клавиатуру ноутбука или левое колено.

Значение имеет то, что вы сосредоточились на чем-то.

Но проблема заключается в том, что смотреть на стрелку или колено человеку быстро надоест — и он отвлечется на что-то другое. Для большинства людей лучше всего подходит наблюдение за своим дыханием.

Закройте глаза. Сделайте вдох. Почувствуйте движение воздуха в носу, затем в области шеи. Следите за тем, как поднимается и опускается живот.

Если мысли вас одолевают, и сосредоточиться на дыхании не получается — откройте глаза и посмотрите на что-то неподвижное (например, на участок пола). Просто смотрите, не фокусируйтесь на нем, не прикладывайте усилий. Выдохните и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием.

Также может помочь и счет дыхания — ведь так у вас появляется то, на чем можно сосредоточиться. Вдох — один, выдох — два, вдох — три. Когда дойдете до десяти, начинайте сначала. Если вы сбились со счета, тоже возвращайтесь к единице. Кстати, одна известная книга по медитации так и называется: «Back to one» (Вернитесь к единице).

Если ваш разум отвлекает — а он точно будет этим заниматься — не ругайте его или себя. Это абсолютно естественно. Просто снова и снова возвращайтесь к своему дыханию.

В первое время вам будет трудно, вы будете чувствовать себя странно. Но чем больше вы будете практиковать медитацию осознанности, тем лучше у вас будет получаться. Тренировки — великая сила.

Как выйти на новый уровень

Сесть и наблюдать за дыханием — отличное начало, ведь так вы уже добавляете в свой день больше осознанных действий. Но через какое-то время после начала тренировок (например, через месяц) осознанность можно распространить и на другие сферы вашей жизни.

Когда вы чувствуете напряжение (стресс) — дайте себе минутку времени, сделайте два-три осознанных вдоха и выдоха, а потом осознайте то, что происходит.

Сходите на прогулку и вместо мыслей о том, что произошло сегодня, направьте свое внимание на себя: ощущения в ногах и во всем теле, то, что вы видите и слышите.

Попробуйте следующее упражнение: во время приема пищи, просто… кушайте! Во время еды ничего не читайте, выключите радио / телевизор. Просто осознайте то, что вы делаете. Кушаете.

Вы можете делать осознанно всё, что угодно. Наводить порядок на рабочем столе, отводить ребенка в школу, чинить велосипед.

Осознанность и медитация — это не столько методы, сколько отношение. Отношение к себе самому. К партнеру, детям, другим людям. К миру.

Мы все знаем, что значит жить механически, двигаясь по накатанной колее, на автопилоте, бессознательно выполнять массу действий и функций, не придавая им значения, не задумываясь, а просто потому, что «так надо». Подавляющее большинство современных людей находятся в состоянии и. На первый взгляд – обычная жизнь, но состояние это опасно тем, что внимание людей сужается до функционального «да-нет», «можно-нельзя», «хорошо-плохо». И поэтому чаще всего нами управляют другие.

Мощная Медитация и осознанность и изменения своего состояния

Едва ли кто-то из современных здравомыслящих людей намеренно отдаст свою жизнь в управление другим. Я бы сказал, что, скорее, так получается. Как-то само собой, и вот, вы уже не свободная личность, а потребитель, вы на крючке разнообразных индустрий. Вы спите, и в своем духовном сне потребляете, потребляете, потребляете. Кажется, вы не делали ничего плохого. Вы просто жили неосознанно. Самостоятельная онлайн медитация осознанности исправит такое положение вещей.

Название книги о вопросах медитации осознанности авторства Энди Паддикомба — Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок, говорит само за себя. Это полезное издание вы можете читать онлайн, скачать бесплатно и без регистрации и, конечно, купить книгу в интернет магазинах в классическом бумажном формате.

Осознанная медитация для развития себя

Работа Энди Паддикомба Медитация и осознанность , нет ничего сверхъестественного, никакого мистицизма, никакой магии. На страницах книги в доступной и увлекательной форме автор предлагает несложные и эффективные приемы комплекса упражнений, рекомендованных к ежедневной практике. Для практики медитации осознания не требуется специальных знаний либо серьезной подготовительной работы. Вся подготовка заключается в пошаговых инструкциях, которые помогают освоить технику медитации самостоятельно. А главное, чтобы воспользоваться явными преимуществами этой методики, достаточно десяти минут в день.

Что такое осознанность? Это – во всех смыслах уникальное состояние сознания, противоположное нравственному и духовному сну. Медитация осознания учит человека направлять внимание на себя. Когда человек осознает себя и способен управлять собой, брать ответственность за свою жизнью, он не прозябает в духовном оскудении и нищете, он работает над собой и находит способы себя реализовать и в личностном, и в профессиональном плане.

Что представляет собой медитация осознанности

Медитация по системе Э. Паддикомба - это, прежде всего, простой и действенный инструмент повышения качества жизни, который дает быстрый и несомненный результат. Самостоятельная медитация осознанности снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог, раздражительности, бессонницы, а главное, помогает человеку осознать, что окружающий мир прекрасен, а сама жизнь – драгоценный дар Творца.

Состояние осознанности, которому учит медитация по методу Паддикомба, помогает концентрироваться, контролировать поток собственного сознания, и сложных жизненных задач. Практика медитации осознанности не зависит от религиозных убеждений, не требует соблюдения правил классической медитации, как это принято в восточных практиках. Здесь все просто и понятно.

Алексей Ежиков, опираясь на собственный опыт и исследования, посвящённые нейробиологическим основам сознания, рассказал о том, как подступиться к медитации (она же «практика осознанности» или «майндфулнесс»), если ты человек рационального и практического склада. Если ему верить, это очень даже рациональное и практичное занятие, и вот почему.

Алексей Ёжиков,

в повседневной жизни - бизнес-консультант по цифровым отраслям; на досуге - автор телеграм-канала @illusioscope

Как медитацию признали на западе, и есть ли у неё будущее в России?

Сегодня западная наука неплохо справляется с избавлением медитации от связи с эзотерикой. Это ценно, так как медитативные практики снова стали популярными в 60-е годы в США, когда многие активно принялись изучать религиозный восточный опыт. В послевоенной Америке это была, в первую очередь, попытка убежать от протестантской этики и духа капитализма в идеальный и яркий мир нью-эйджевского братства. В тот период термин «медитация» получил специфическую эзотерическую и «духовную» окраску. Однако со временем оказалось, что медитативная практика сохраняет самостоятельную ценность.

К медитации сегодня обращаются, используя современный методологический научный аппарат.

Поскольку мы, русскоязычные пользователи интернета, - наследники западной культуры (от письменности и религии до философии и этики), нет никаких препятствий к тому, чтобы медитация работала и у нас. В конце концов, она известна человеку тысячи лет, в том числе и в западной традиции (например, как метод духовного постижения в исихазме). Так что, если сегодня продолжить внедрять медитацию в научный, светский, скептический контекст, есть все шансы для её популяризации.

В чём разница между медитацией и осознанностью?

Осознанность - это мгновенное состояние, способность в данном моменте «здесь и сейчас» воспринимать, наблюдать происходящее вокруг и внутри себя. Это состояние может время от времени случаться с каждым из нас в обычном жизненном потоке, в фоновом режиме.

Медитация - это практика осознанности, для которой выделен определенный промежуток времени. Допустим, ближайшие десять минут. Неважно, сколько раз за это время практикующий окажется в состоянии осознанности или выйдет из него.

Зачем нам это нужно?

Мы определили, что медитация - это практика. Вопрос: практика чего? Каждый находит в ней собственный смысл. Конкретно для меня на данном участке жизни медитация - это практика отделения внутреннего «наблюдателя» от всей остальной личности. В модели поведенческой психотерапии ACT (Acceptance and commitment therapy) такое «от-деление» или «раз-деление» (defusion) является одним из шести ключевых принципов.

Личность человека формируется с младенчества как следствие социально-культурной среды и поступков самого человека, на которые, как нам кажется, он может влиять. Впрочем, существуют исследования, которые указывают на то, что мы совершаем поступки до того, как мы их осознаём. В особенности это относится к детям, ведь у них отсутствует промежуток между стимулом и моментом принятия решения. Ребёнок полностью находится в потоке внутренних переживаний и внешних воздействий, которые переплетаются и перетекают друг в друга. В этом потоке формируется личность, а мы привыкаем к концепции того, что она реальна. Что есть моё «я» - объективно существующее переплетение памяти, эмоций, разума, намерений, мыслей.

Идея иллюзорности «я» - это вовсе не эзотерика. Мы можем убедиться в этом, обратившись к трудам современных нейрофизиологов («Иллюзия Я» Брюса Худа, «Наука о мозге и миф о своем Я. Тоннель Эго» Томаса Метцингера). А Станислас Деэн («Сознание и мозг») искал нейрональные корреляты сознания: активность каких групп нейронов или другие события в мозге человека коррелируют с субъективным и объективным наличием сознания?

Мне нравится теория глобального рабочего пространства, предложенная Бернардом Баарсом и развитая Станисласом Деэном до теории НГРП - нейронного глобального рабочего пространства.

Согласно этой теории, дела обстоят следующим образом . В мозге есть определённые паттерны мыслительной деятельности. Многие группы нейронов активируют друг друга и тормозят активность друг друга, вместе отвечая за разные когнитивные процессы. Какие-то паттерны отвечают за внимание. Какие-то - за визуальное восприятие. Какие-то - за сохранение событий в памяти.

Также существует глобальное рабочее пространство - некий центр, «театральная сцена» . Некоторые процессы, которым это «больше всего нужно», могут выходить на «сцену» и объединяться в осознанное переживание. Остальные процессы в этот момент остаются бессознательными. В следующий момент времени на «сцене» могут оказаться другие процессы и объединиться в другое переживание. Мы же полагаем, что есть «я», которое переживает то, одно, то другое (в зависимости от фокуса внимания). Но на самом деле наш мозг - это оркестр без дирижера, который звучит постоянно, и в котором постоянно сменяются музыканты.

В обычном жизненном потоке мы не осознаём, что «я» - это не наши эмоции, мысли или память. Практикуя осознанность и отделение внутреннего «наблюдателя», можно самостоятельно убедиться в этом. И даже в том, что никакого отдельного «я» вообще нет, как утверждают современные нейрофизиологи и все классические буддийские каноны.

Многим из нас хочется, чтобы жизнь казалась наполненной смыслами и счастливой (что бы мы под этим ни подразумевали), хочется чаще переживать определённые эмоции, легче справляться с бытовыми сложностями. Эти задачи и решает осознанность.

В практике осознанности срабатывает правило Хебба. Единожды осознав себя со стороны, мозг формирует какой-то новый нейронный паттерн. Позднее тот начинает самостоятельно активироваться всё чаще, и для этого не требуется сознательное усилие. К примеру, начав осознавать и называть свои эмоции на высоком уровне («я сейчас в бешенстве» или «я испытываю панику»), через несколько месяцев становится гораздо легче подмечать и называть легкое раздражение или опасение. Через несколько лет - менять свое отношение к ним и переводить раздражение в задор, а страх - в волнующее ощущение неизвестности.

Осознанность для развития проактивности

Стивен Кови, популярный американский спикер и консультант, одним из своих «семи навыков высокоэффективных людей» предложил «проактивность». В отличие от детской «реактивности», непосредственного реагирования на внешние и внутренние стимулы, «проактивность» - это осознанная реакция на какое-либо воздействие. Реактивный человек находится в неразрывном потоке «стимул - реакция». У проактивного человека возникают короткие промежутки осознанного выбора реакции на стимул.

Из работ Даниэля Канемана мы знаем, что есть две структуры, которые принимают решения. «Система 1» решает очень быстро, чтобы сократить когнитивные затраты, и отвечает за действия, достаточно хорошие для выживания. «Система 2» - это более современное изобретение, она необходима для того, чтобы мы обстоятельно анализировали и выбирали наилучшие решения. «Система 1» в обычном жизненном потоке почти всегда получает приоритет перед «Системой 2», потому что требует меньшего расхода энергии.

Осознанность помогает «дать слово» тем структурам психики, которые могут «знать что-то лучше» в данном контексте, чем «Система 1». Момент осознанности предоставляет им «внутреннее пространство тишины», чтобы заявить о себе. В этот момент мы выходим из-под влияния нашей древней животной структуры и позволяем произойти какому-то внутреннему обсуждению, а не сразу пойти на поводу у того, кто «громче крикнул» и оказался на сцене глобального рабочего пространства.

Например, если вас отчитывает начальник, вы испытываете злость. Реагируя реактивно, вы посоветуете ему отправляться куда подальше - и, скорее всего, будете уволены. Однако, если вы практикуете осознанность, у вас появляется шанс получить момент выбора между стимулом и реакцией: вы сможете сказать себе, что раздражены, а также отметить, что другой человек тоже находится под влиянием эмоций. Это позволит провести разговор более эффективно для себя в контексте долгосрочных целей.

Телеграм-канал «без фрейда, к сожалению»

https://t.me/booksfromouterspace

Когнитивная переоценка (КП) - один из видов регуляции эмоций. Принцип простой: берешь неприятный аффект (или ситуацию) и находишь в нём положительные моменты. Или какие-то другие, изначально незаметные грани.

Умение когнитивно переосмыслить плохие эмоции - дело полезное, но непростое. Хороший навык КП достоверно снижает риск ПТСР, тревожных и депрессивных расстройств, а ещё помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир.

С другой стороны, есть данные, что при депрессии (наверное, не только) КП работает наоборот: искажаются положительные события и эмоции.

Как медитация помогает расслабляться

Ещё один тип медитации предполагает работу с мыслями. Проще всего представить, что у вас в голове голубое небо, а мысли - это облака, которые приходят и уходят. Вы не тянетесь за ними, развивая суждение за суждением, но и не пытаетесь «ставить заслонку», чтобы мысли не приходили. Вы не оцениваете их как нечто плохое. Такая практика безоценочного наблюдения за содержанием ума позволяет часто испытывать моменты осознанности, обращать на них внимание. Тот самый момент возврата «чёрт, я опять ушел за мыслью» - это момент чистой осознанности.

Ощутимый результат такой практики - становится легче засыпать в ситуациях, когда мозг произвольно перемалывает какую-то жвачку мыслей, не позволяя вам расслабиться. Тогда можно использовать навык наблюдения за содержанием ума и одновременно считать в обратном порядке, например, от 1000.

Как научиться медитации и понять, что «это оно и было»?

Большинство расхожих представлений о медитации связаны с принятием каких-либо неподвижных поз (если смотреть на медитацию со стороны) или с ощущениями «блаженства», «покоя», «безмятежности» (если представлять медитацию от первого лица). Все они не соответствуют действительности.

Если в 12:00 вы садитесь с решением, что сейчас будете практиковаться в осознанности, а в 12:15 встаёте, сказав «спасибо мне за практику осознанности», это значит, что вы медитировали - что бы ни происходило в этот промежуток времени. Если эти пятнадцать минут вы куда-то идёте и стараетесь делать это осознанно, вы всё равно медитируете.

Любая медитация - путешествие, в котором мы не знаем, что встретим на пути. Можно следить за ощущениями в теле, однако нельзя наверняка сказать, что именно будешь чувствовать, и какие мысли будут приходить. Это не играет никакой роли, и не будет иметь никакого значения для практики осознанности в определённое время.

Любой человек бывал в моменте осознанности много тысяч раз в жизни, и любой наш читатель имеет этот навык. Это то, что нам свойственно, а не то, что нужно в себе открыть. Если просто начать делать вдохи и выдохи и следить за дыханием, ощущая внутренней поверхностью ноздрей температуру воздуха, который мы вдыхаем и выдыхаем, это уже позволяет забрать «театральную сцену» глобального рабочего пространства у жвачки автоматических мыслей и вернуться в присутствие в настоящем моменте.

» говорится, что условно «неправильная» медитация - это та, в которой ты привязываешься к каким-то ощущениям, переживаниям, к мыслям, к поиску истины или даже к ощущению безмятежности. Медитируешь, чтобы что-то в себе понять? Рискуешь привязаться к идее того, что ты медитируешь, чтобы что-то в себе понять. В этот момент твоя медитация становится неправильной. Если ты привязываешься к фантазии о том, что в суете окружающего мира хочешь найти островок безмятежности внутри себя, то привязываешься уже к этой концепции.

Для меня правильная медитация - это просто практика безоценочного наблюдения. Объектом может быть что угодно. Объекта может не быть вообще. «Неправильная» медитация - это медитация, которая в самой себе содержит оценку. Практикуя осознанность с целью стать более осознанными, вы рискуете привязаться к самой концепции осознанности. Или к желанию стать более осознанными. И тогда медитация становится «неправильной».

Если прежде люди убегали в газеты и телевизор, сегодня мы убегаем в соцсети, скролля ленту даже перед сном. При этом моментов, чтобы побыть внутри себя, почти не остаётся. Однако если дать практике осознанности хотя бы 10 минут в день, у нас появляется утерянная возможность просто присутствовать внутри себя и исследовать ошеломительную глубину того, что открывается нам навстречу.

Дева